جدول كامل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية

يجب على أي شخص يرغب في إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنه المثالي أن يكون لديه مذكرات غذائية يومية للتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع الطعام خلال اليوم.

أثبتت التجارب السريرية أن حساب السعرات الحرارية أمر ضروري لنجاح عملية إنقاص الوزن.

لذلك ، إذا كنت ترغب في تقليل وزن الجسم ، يجب أن تتجاوز تكاليف الطاقة الخاصة بك الطاقة المستهلكة من السعرات الحرارية (تعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية). كقاعدة عامة ، من أجل حرق كيلوغرام واحد من الدهون ، تحتاج إلى إنشاء عجز قدره 7700 سعرة حرارية.

يتم تجميع جميع المنتجات الغذائية في 16 طاولة ، والتي يتم ترتيبها حسب الترتيب الأبجدي. يحتوي كل جدول على معلومات حول كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. في 100 غرام. نتاج.

محتوى السعرات الحرارية وتكوين المنتجات الأكثر استخداما

(تحت رئاسة آي. سكوريخين ، م. ن. فولغاريف)

بعض التفسيرات للأغذية السعرات الحرارية الجدول.(للحصول على التفاصيل ، راجع مقالة السعرات الحرارية: حساب أم لا؟)

يتم إعطاء الحبوب في الجدول في الوزن الجاف. في النموذج الذي تحصل عليه في المتجر. ولكن عند الطهي ، تمتلئ بالماء ويتم تقليل محتوى السعرات الحرارية من حيث 100 غرام. لذلك ، فإن متوسط ​​مقبلات السعرات الحرارية هو 70 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، و 55-60 سعرة حرارية للحبوب الخالية من الزيت. تغلي لينة والمعكرونة. 100 غرام من المعكرونة المطبوخة بالماء حوالي 70-80 سعرة حرارية.

لكن المحتوى من السعرات الحرارية للخضروات في عملية الطهي أو الخياطة يزيد قليلاً. حوالي 2-3 مرات. هذا يرجع إلى هضم الماء.

حوالي 1.5 مرة في عملية الطهي تزيد من نسبة السعرات الحرارية في اللحوم ، والتي ترتبط مرة أخرى بالغليان.

يتم إعطاء السعرات الحرارية والدهون في الجبن على البقايا الجافة. في الواقع ، يقل محتوى الدهون في الجبن بحوالي 1.5-2 مرات (بسبب الرطوبة). وفقا لذلك ، وانخفاض محتوى السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية وجدول تكوين الغذاء

للراحة ، تعطى 100 غرام من كل منتج. تخيل أن كل منتج هو 100 ٪ ، جزء منها هو الماء ، وجزء من الدهون والكربوهيدرات والبروتين. على سبيل المثال ، في 1 بطاطس ، 76٪ ماء ، 2٪ بروتين ، 0.1٪ دهون ، و 19.7٪ كربوهيدرات.

100 غرام من المنتج يحتوي

بصل أخضر (ريشة)

الفلفل الأخضر الحلو

الفلفل الأحمر الحلو

الفاصوليا الخضراء

لماذا أحتاج إلى معرفة السعرات الحرارية اليومية؟

بالطبع ، إذا كنت في حالة جيدة وتناول الطعام بشكل صحيح ، فليس من الضروري أن تعرف ذلك. إذا لم تتمكن من التخلص من بضعة رطل إضافية ، على الرغم من حقيقة أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، فمن الضروري معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. بعد كل شيء ، حتى لو كان عددهم غير كافٍ ، فلن يتمكن الجسم من إنفاق رطلتك المتراكمة ، خوفًا من أن تأتي الأيام "الجائعة" قريبًا.

على الطاولة ، يمكنك اختيار الأطباق المفضلة لديك التي ستكون لذيذة وتعطي تشبعًا جيدًا. لا يوضح الجدول محتوى السعرات الحرارية للطبق المكتمل فحسب ، بل يوضح أيضًا محتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات. جميع البيانات لكل 100 غرام من المنتج.

سلطة السعرات الحرارية الجدول

يعتمد محتوى السعرات الحرارية لأي سلطة على المكونات. انتبه للأطباق التي تشمل الأطعمة الصحية - الخضروات واللحوم الخالية من الدهون والبيض والجبن التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. إلى جانب حقيقة أن جزءًا من هذه السلطة يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ، سيتلقى الجسم الكثير من الفيتامينات والمواد المغذية.

سلطة السعرات الحرارية الجدول
اسم السلطةسعر حراري لكل 100 غرامب السناجب ، زجي فات ، زفي الكربوهيدرات ، ز
سلطة الطماطم والخيار والفلفل22,310,84,9
سلطة الطماطم والخيار مع الكريما الحامضة581,24,63,1
سلطة طماطم وخيار بالزيت النباتي89,60,87,64,8
سلطة الطماطم والخيار مع المايونيز144,50,815,44,9
الفجل مع القشدة الحامضة70,11,956,6
طماطم بالثوم70,83,81,810,2
سلطة الملفوف الطازج مع التفاح33,21,40,16,2
ملفوف مخلل27,41,70,15,4
سلطة من مخلل الملفوف والبنجر40,61,80,18,2
صلصة الخضروات76,51,64,86,7
سمك الرنجة الخل119,64,66,810,4
سلطة الشمندر مع الخوخ والمكسرات والثوم280,97,615,230,9
سلطة مع سلطعون العصي والذرة102,14,92,79,7
سلطة يونانية188,44,117,44,2
سلطة أوليفييه بالنقانق197,85,516,57,8
الرنجة تحت معطف الفرو208,18,217,94,1
سلطة الحنان213,55,98,830,2
سلطة الكرملين250,85,921,88,4
ميموسا سلطة292,16,627,84,6
سلطة قيصر301,214,916,825,9
سلطة رأس المال323,815,625,84,6

يتضح من الجدول أن أقل محتوى من السعرات الحرارية هو في السلطات المحضرة من الخضروات الطازجة ومخلل الملفوف ، والأعلى - في السلطات الاحتفالية المقلية بالمايونيز. حتى سلطة قيصر ، التي يعتبرها الكثيرون خطأً ، تحتوي على حوالي 300 سعر حراري!

تذكر أن الجدول لا يشير إلى العدد الدقيق للسعرات الحرارية ، حيث أن هذا الرقم يعتمد على كيفية ملء السلطة وبأي كمية. على سبيل المثال ، يمكن أن يحول المايونيز والصلصات ، خاصة الدهون العالية ، سلطة خفيفة مفيدة إلى نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية.

من الأفضل استبدال المايونيز باللبن غير المحلى ، حيث تحتوي ملعقة الطعام فقط على 15 سعرة حرارية وأقل من جرام واحد من الدهون. بالنسبة لفائدة المكونات الواردة ، على سبيل المثال ، يعتبر البيض واللحوم مصدرًا جيدًا للبروتين والخضروات تحتوي على الفيتامينات والألياف. في حين أن الأطباق مع أنواع مختلفة من النقانق واللحوم المدخنة تحتوي على الملح والمواد الحافظة والكثير من الدهون.

جدول السعرات الحرارية من الحساء

ويمكن قول الشيء نفسه عن حساء السعرات الحرارية. يعتمد أي طبق بشكل مباشر على المنتجات المضمنة فيه. من المهم أيضًا مرق الحساء الذي تم تحضيره - من لحم البقر الطري أو لحم الخنزير الدهني أو دجاج الحمية. يوضح الجدول أن المرق يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية ، ولكن عند إضافة الحبوب والمعكرونة والزازركي على الزيت ، يزداد محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير.

جدول السعرات الحرارية من الحساء
اسم الحساءسعر حراري لكل 100 غرامب السناجب ، زجي فات ، زفي الكربوهيدرات ، ز
مرق الخضار12002,3
مرق الدجاج212,41,10
مرق اللحم263,71,30
مرق لحم الخنزير293,21,50
شوربة الفاصوليا66,11,84,64,4
حساء اليقطين هريس49,21,22,54,8
راسولنيك مع الشعير في مرق اللحم61,42,52,38,1
شوربة البازلاء542,32,85,4
شوربة الفطر مع البطاطا72,70,86,14,6
شوربة كريمة الفطر83,51,57,24,4
شوربة الدجاج المعكرونة (نودلز)68,13,12,13,7
شوربة الدجاج مع البطاطا49,22,71,13,2
شوربة كرات اللحم114,25,79,15,9
حساء السمك المعلب52,32,43,43,3
فريق اللحوم Solyanka167,812,110,43,9
الخضروات البورش34,31,41,34,4
الخضروات بورش مع شواء60,81,44,44,4
بورش مع الدجاج1287,510,24,4
بورش مع اللحم البقري131,68,59,34,4
بورش مع لحم الخنزير133,88,39,74,4
شوربة الملفوف الطازج32,91,11,83,8
حساء مخلل الملفوف29,71,11,83,4
شوربة بالدجاج102,57,213,13,8
حساء اللحم104,99,310,23,8
حساء مع لحم الخنزير106,2910,63,8

ويمكن قول الشيء نفسه عن حساء السعرات الحرارية. يعتمد أي طبق بشكل مباشر على المنتجات المضمنة فيه. من المهم أيضًا مرق الحساء الذي تم تحضيره - من لحم البقر الطري أو لحم الخنزير الدهني أو دجاج الحمية. يوضح الجدول أن المرق يحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية ، ولكن عند إضافة الحبوب والمعكرونة والزازركي على الزيت ، يزداد محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير.

في الوقت نفسه ، حتى حساء منخفض السعرات الحرارية يعطي تشبعًا جيدًا ، لذلك غالبًا ما يتم تضمين الأطباق الأولى في العديد من الوجبات الغذائية. هذه الأطباق تشمل الفطر والدجاج ، وكذلك حساء الخضار العصرية ، بالطبع ، دون قلي.

جدول السعرات الحرارية من الأطباق الرئيسية

يجب أن يكون الغداء هو الأكثر إرضاء لجميع الوجبات لهذا اليوم ، ولكن معتدلة السعرات الحرارية. تشمل فئة "الأطباق الأكثر بدانة والأكثر سعرات حرارية" المدرجة في الجدول شرائح لحم الخنزير المقلي والدجاج والسمك المقلي والوجبات السريعة من ماكدونالدز.

جدول السعرات الحرارية من الأطباق الرئيسية اسم الصحنسعر حراري لكل 100 غرامب السناجب ، زجي فات ، زفي الكربوهيدرات ، ز بيف جولاش156,714,710,63,1 لحم الخنزير جولاش237,313,916,63,2 شرحات الدجاج على البخار127,514,95,22,7 شرحات الدجاج المقلي177,614,88,12,8 شرحات على البخار تركيا138,9156,72,7 شرائح السمك على البخار86,814,61,62,9 شرحات سمك مقلي142,314,55,92,9 شرائح لحم البقر المطهو ​​على البخار128,616,16,22,7 شرحات لحم الخنزير على البخار203,315,210,93,1 فرم الدجاج187,217,68,95,4 لحم الخنزير ختم249,119,215,91,4 دجاج مشوي أو مخبوز في الفرن179,818,38,30 لحم الخنزير الحساء أو على البخار256,513,818,13,4 يخنة لحم بقر178,914,712,43,2 لفائف ملفوف محشوة باللحم المفروم والأرز222,47,114,612,9 فلفل محشي179,86,911,110,1 يخنة الكبد في القشدة الحامضة151,116,26,85,6 كبد مقلي بالبصل188,116,19,95,9 بولوك المقلية في الخليط194,816,210,86,3 سمك القد المقلي122,316,35,30,3 سمك السلمون على البخار195,118,813,20 سمك السلمون الوردي خبز138,319,56,20 كرات اللحم (القنافذ) مع الأرز217,114,311,611,2 لحم بالفرنسية243,41418,62,1 بيلاف الدجاج222,111,99,818,7 لحم الخنزير بيلاف265,413,212,617,3 بيف بيلاف218,813,49,118,9 يخنة الملفوف مع اللحم143,711,15,610,5 البطاطس المقلية مع الفطر122,42,67,312,9 الزلابية مع البطاطا178,13,94,532,3 فطائر الجبن المنزلية191,39,45,328,8 الزلابية مع الملفوف142,23,64,123,1 الزلابية محلية الصنع271,212,111,628,4 هامبورجر29512,214,124,5 كاليفورنيا رولز1767,18,917,2 لفات فيلادلفيا142,29,16,912,9

عند حساب محتوى السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة ، لا تنس أن اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية تحتوي على مياه (خاصة مجمدة) ، مما يزيد من حجم المنتجات. أثناء المعالجة الحرارية ، يفقد اللحم من 15 إلى 40 ٪ من وزنه الأصلي. يعتمد فقدان الوزن على الوقت ونوع المعالجة الحرارية. أما بالنسبة لنسبة الدهون والبروتينات في اللحوم المسلوقة والنيئة ، فهي أيضًا لا تتغير.

في اللحوم المقلية ، يزيد محتوى الدهون بشكل كبير.

جدول السعرات الحرارية من الحبوب والأطباق الجانبية

هناك الكثير من السعرات الحرارية في العصي ، حتى لو قارناها بالبطاطا أو المعكرونة ، ولكن هناك فائدة أكبر من الطبق الأول. أي نوع من الحبوب هو مصدر للفيتامينات من المجموعة ب والعناصر الدقيقة. أكل عصيدة لتناول الإفطار ، ثم السعرات الحرارية لن يضر شخصية الخاص بك ، وسوف تعود بالنفع على الجسم. يوضح الجدول المحتوى من السعرات الحرارية للعصيدة المغلية في الماء والحليب ، دون إضافة السكر ، وكذلك الأطباق الجانبية الجاهزة من الحبوب.

جدول السعرات الحرارية من الحبوب والأطباق الجانبية
اسم الحبوب / العصيدةسعر حراري لكل 100 غرامب السناجب ، زجي فات ، زفي الكربوهيدرات ، ز
عصيدة الحنطة السوداء على الماء111,34,91,221,5
عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب209,410,25,828,8
دقيق الشوفان على الماء (هرقل)95,73,11,416,7
عصيدة على الحليب194,58,96,124,6
سميد الحليب عصيدة223,110,15,432,6
عصيدة الدخن على الماء116,73,61,423,2
عصيدة الذرة على الماء109,52,90,424,9
عصيدة الأرز على الحليب214,18,25,131,2
عصيدة البازلاء على الماء80,16,10,112,9
عصيدة الشعير على الماء79,82,60,315,6
عصيدة الدخن مع اليقطين على الحليب174,18,37,124,9
الشعير المسلوق118,33,40,523,6
الأرز المطبوخ116,12,30,524,8
فاصوليا مسلوقة122,67,80,621,4
فاصوليا (هليون) فاصوليا مسلوقة22,12,20,12,5
البطاطا المسلوقة83,42,30,116,9
البطاطس المقلية198,72,39,923,6
البطاطا المسلوقة في زي موحد78,82,30,115,1
البطاطس المهروسة على الماء83,12,20,115,8
البطاطس المهروسة مع الحليب132,25,12,419,9
المكرونة المسلوقة (معكرونة ، شعرية)113,53,60,423,4
مطهو ببطء الملفوف98,82,45,89,7

يمكن تنزيل ملف جدول محتوى السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة مجانًا على الرابط - https://yadi.sk/i/0P6o8_komKuwm.

يجب أن يكون مفهوما أنه في الجدول ، تكون جميع البيانات المتعلقة بالمحتوى من السعرات الحرارية والغذائية للأطباق الجاهزة نسبية. خلاصة القول هي أن المحتوى في أي منتج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات يعتمد على عوامل مختلفة: تنوعها ، وخصائص الوصفة ، والمعالجة التكنولوجية.

شاهد الفيديو: دليلك الكامل للسعرات الحرارية فى كل الاطعمة اللى بتاكلها (شهر نوفمبر 2019).

Loading...