8 طرق لحرق الدهون على المعدة ، أكدها العلم

الدهون الدهنية أكثر من مجرد مصدر إزعاج يجعل ملابسك تشعر بالضيق.

تسمى الدهون الموجودة داخل منطقة البطن بالدهون الحشوية وهي ضارة بشكل خطير.

هذا النوع من الدهون هو عامل خطر رئيسي لتطوير مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية ، على سبيل المثال لا الحصر (1).

تستخدم العديد من المنظمات الصحية مؤشر كتلة الجسم (مؤشر كتلة الجسم) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، هذا مضلل.

يتعرض الأشخاص الذين يعانون من زيادة الدهون في البطن لخطر متزايد ، حتى لو كانوا نحيفين من الخارج (2).

على الرغم من أن فقدان الدهون من هذه المنطقة قد يكون أمرًا صعبًا ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل الدهون الزائدة في البطن.

فيما يلي 20 نصيحة فعالة لفقدان الدهون في البطن ، بدعم من البحث العلمي.

1. تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان

تعمل الألياف القابلة للذوبان على امتصاص الماء وتشكيل هلام يساعد على إبطاء التغذية أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي.

تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يساهم في إنقاص الوزن ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ، لذلك فإنك تأكل بشكل طبيعي أقل. يمكن أن يقلل أيضًا من كمية السعرات الحرارية التي يمتصها جسمك من الطعام (3 ، 4 ، 5).

علاوة على ذلك ، يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن. أظهرت دراسة رصدية أجراها أكثر من 1100 شخص بالغ أنه مقابل كل 10 غرامات من الزيادة في استهلاك الألياف القابلة للذوبان ، انخفضت الدهون في البطن بنسبة 3.7 ٪ على مدى فترة 5 سنوات (6).

بذل جهد لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم. تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان بذور الكتان ، وشعرية شيراتاكا ، وبراعم بروكسل ، والأفوكادو ، والبقول ، والتوت.

2. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.

يتم إنشاء الدهون غير المشبعة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة ، مثل زيت فول الصويا.

توجد في بعض أنواع السمن والهامش ، وتضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة المعلبة.

وارتبطت هذه الدهون مع الالتهابات وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين ، والسمنة في البطن في الملاحظات والدراسات على الحيوانات (7 ، 8 ، 9).

أظهرت دراسة استمرت 6 سنوات أن القردة التي تناولت نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون حصلت على 33٪ من دهون البطن أكثر من القردة التي تناولت نظامًا غذائيًا عالي الدهون غير مشبع (10).

للمساعدة في تقليل دهون البطن وحماية صحتك ، اقرأ بعناية علامات المكونات وتجنب المنتجات التي تحتوي على الدهون غير المشبعة. وغالبًا ما يشار إليها بالدهون "المهدرجة جزئيًا".

3. لا تشرب الكثير من الكحول

قد يكون للكحول فوائد صحية صغيرة ، لكنه ضار بشكل خطير إذا كنت تشرب الكثير.

تشير الدراسات إلى أن الكثير من الكحوليات يمكن أن تجعلك تكتسب دهون البطن.

وقد ربطت الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك المشروبات الكحولية الثقيلة وزيادة خطر الإصابة بالسمنة المركزية بشكل كبير ، أي زيادة نسبة الدهون حول الخصر (11 ، 12).

الحد من الكحول يمكن أن يساعد في تقليل حجم الخصر. لا تحتاج إلى التخلي عنه إذا كنت ترغب في ذلك ، ولكن الحد من المبلغ الذي تشربه في يوم واحد يمكن أن يساعد.

في دراسة شملت أكثر من 2000 شخص ، كان أولئك الذين شربوا الكحول يوميًا ، ولكن في المتوسط ​​أقل من شراب واحد يوميًا ، لديهم دهون أقل في البطن من أولئك الذين شربوا أقل كثيرًا ولكنهم تناولوا المزيد من الكحول في الأيام التي شربوها (12).

4. أكل نظام غذائي عالي البروتين

البروتين هو عنصر غذائي مهم للغاية لمراقبة الوزن.

تناول البروتين المرتفع يزيد من إفراز هرمون PYY ، مما يقلل من الشهية ويعزز الامتلاء. يعزز البروتين أيضًا عملية الأيض ويساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن (13 ، 14 ، 15).

تظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين لديهم دهون في البطن أقل من أولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين (16 ، 17 ، 18).

تذكر تضمين مصدر جيد للبروتين في كل وجبة ، مثل اللحوم أو السمك أو البيض أو منتجات الألبان أو بروتين مصل اللبن أو المكسرات.

5. الحد من التوتر

الإجهاد يمكن أن يجعلك تحصل على الدهون في البطن ، مما يسبب الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول ، المعروف أيضا باسم "هرمون التوتر".

تشير الدراسات إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول ، وزيادة الشهية وتؤدي إلى حالة من الدهون في البطن (19 ، 20).

علاوة على ذلك ، تميل النساء اللاتي أصبن بالفعل بخصر كبير إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابة للتوتر. زيادة الكورتيزول يزيد من الدهون في الوسط (21).

للمساعدة في تقليل دهون البطن ، شارك في أنشطة ممتعة تخفف من التوتر. ممارسة اليوغا أو التأمل يمكن أن تكون أساليب فعالة.

6. لا تستهلك الكثير من الأطعمة السكرية

يحتوي السكر على الفركتوز ، المرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة عند تناوله بشكل مفرط.

وتشمل هذه أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد الدهنية (22 ، 23 ، 24).

تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة العلاقة بين تناول السكر المرتفع وزيادة الدهون في البطن (25 ، 26).

من المهم أن نفهم أن أكثر من مجرد السكر المكرر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون في البطن. حتى السكريات "الصحية" (مثل العسل الحقيقي) يجب أن تستخدم بشكل ضئيل.

7. دروس التمارين الرياضية (أمراض القلب)

التمارين الرياضية (القلب) هي وسيلة فعالة لتحسين الصحة وحرق السعرات الحرارية.

تشير الدراسات أيضًا إلى أن هذا أحد أكثر أشكال التمرينات فعالية في تقليل الدهون في البطن. ومع ذلك ، فإن النتائج غامضة حول ما إذا كانت التمارين ذات الكثافة المعتدلة أو الشدة أكثر فائدة (27 ، 28 ، 29).

بغض النظر عن شدته ، كم من الوقت وكم تمرين مهم. وجدت إحدى الدراسات أن النساء بعد انقطاع الطمث فقدن المزيد من الدهون من جميع المناطق عندما أجرى تمارين هوائية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع مقابل 150 دقيقة في الأسبوع (30).

8. انخفاض في الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات المكررة

يمكن أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات مفيدًا جدًا لفقدان الدهون ، بما في ذلك الدهون في البطن.

تسبب الحميات التي تحتوي على أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا فقدان الدهون في البطن عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS) (31 ، 32 ، 33).

ليس لديك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات صارمة. تظهر بعض الدراسات أن مجرد استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات النشوية غير المجهزة يمكن أن يحسن الصحة الأيضية ويقلل الدهون في البطن (34 ، 35).

في دراسة فرامنغهام للقلب الشهيرة ، كان الأشخاص الذين لديهم أعلى استهلاك للحبوب الكاملة أقل بنسبة 17 ٪ لديهم الدهون في البطن الزائدة من أولئك الذين تناولوا وجبات غذائية عالية في الحبوب المنقى (36).

9. استبدل بعض زيوت الطهي بزيت جوز الهند

زيت جوز الهند هو أحد أصح الدهون التي يمكنك تناولها.

تشير الدراسات إلى أن الدهون متوسطة السلسلة في زيت جوز الهند يمكن أن تزيد من عملية الأيض وتقلل من كمية الدهون التي تخزنها استجابة لارتفاع السعرات الحرارية (37 ، 38).

تشير الدراسات التي تسيطر عليها أن هذا يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان البطن.

في إحدى الدراسات ، فإن الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين تناولوا زيت جوز الهند يوميًا لمدة 12 أسبوعًا فقدوا في المتوسط ​​1.1 بوصة (2.86 سم) من الخصر دون تغيير وجباتهم أو تمارينهم عن عمد (39 ، 40).

لزيادة فقدان الدهون في البطن ، من الأفضل تناول حوالي ملعقتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا ، وهو المبلغ المستخدم في معظم الدراسات التي تبلغ عن نتائج جيدة.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن زيت جوز الهند لا يزال مرتفعًا في السعرات الحرارية. بدلاً من إضافة المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي ، استبدل بعض الدهون التي لديك بالفعل بزيت جوز الهند.

10. أداء التدريب المقاومة (رفع مقياس)

المقاومة ، والمعروفة باسم رفع الأثقال أو تدريب القوة ، مهمة للحفاظ على العضلات وبناءها.

بناءً على الدراسات التي أجريت على مرضى ما قبل السكري ومرض السكري من النوع 2 وأمراض الكبد الدهنية ، قد يكون التدريب على المقاومة مفيدًا أيضًا لفقد الدهون في البطن (41 ، 42).

في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أن الجمع بين تدريب القوة والتمارين الرياضية أدى إلى انخفاض أكبر في الدهون الحشوية (43).

إذا قررت البدء في رفع الأثقال ، فمن المستحسن استشارة مدرب شخصي معتمد.

11. تجنب المشروبات السكرية

يتم تحميل المشروبات المحلاة بالسكر مع الفركتوز السائل ، والتي يمكن أن تجعلك تحصل على الدهون في البطن.

تشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تزيد الدهون في الكبد. أظهرت دراسة استمرت 10 أسابيع زيادة كبيرة في دهون البطن لدى الأشخاص الذين تناولوا مشروبات عالية الفركتوز (44 ، 45 ، 46).

يبدو أن مشروبات السكر أسوأ من الأطعمة الغنية بالسكر. لأن عقلك لا يعالج السعرات الحرارية السائلة تمامًا مثل السعرات الصلبة ، فربما ينتهي بك الأمر إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية وحفظها كدهون (47 ، 48).

لفقدان دهون البطن ، من الأفضل أن تتخلى تمامًا عن المشروبات المحتوية على السكر ، مثل الصودا واللكم والشاي الحلو ، وكذلك الخلاطات الكحولية التي تحتوي على السكر.

12. الحصول على الكثير من النوم المريح

النوم مهم للعديد من جوانب الصحة ، بما في ذلك وزنك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم يميلون إلى زيادة الوزن ، والتي قد تشمل الدهون في البطن (49 ، 50).

وجدت دراسة استمرت 16 عامًا لأكثر من 68000 امرأة أن أولئك الذين ينامون أقل من 5 ساعات يوميًا اكتسبوا وزنًا أكثر من أولئك الذين ينامون 7 ساعات أو أكثر في الليلة (51).

وهناك حالة تعرف باسم توقف التنفس أثناء النوم ، حيث يتوقف التنفس فعليًا بشكل متقطع في الليل ، وترتبط أيضًا بزيادة في الدهون الحشوية (52).

بالإضافة إلى النوم لمدة 7 ساعات على الأقل في اليوم ، تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم الجيد.

إذا كنت تشك في أنك قد تعاني من توقف التنفس أثناء النوم أو غيره من اضطرابات النوم ، تحدث إلى طبيبك واستشر طبيبك.

13. تتبع تناول الطعام وممارسة الرياضة

هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن والدهون في البطن ، ولكن استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه الجسم للحفاظ على الوزن أمر أساسي (53).

يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات طعام أو استخدام متعقب عبر الإنترنت أو تطبيق للأغذية على التحكم في السعرات الحرارية. وقد ثبت أن هذه الاستراتيجية مفيدة لفقدان الوزن (54 ، 55).

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك أدوات تتبع الطعام على رؤية كمية البروتين والكربوهيدرات والألياف والمغذيات الدقيقة. يسمح لك الكثير أيضًا بتسجيل التمارين وممارسة الرياضة.

يمكنك العثور على 5 تطبيقات / مواقع مجانية لتتبع استهلاك المواد الغذائية والسعرات الحرارية في هذه الصفحة.

14. أكل الأسماك الزيتية كل أسبوع

الأسماك الدهنية هي صحية بشكل لا يصدق.

إنها غنية ببروتينات أوميجا 3 عالية الجودة التي تحميك من الأمراض (56 ، 57).

تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن دهون أوميغا 3 يمكن أن تساعد في تقليل الدهون الحشوية.

تظهر الدراسات التي أجريت على البالغين والأطفال المصابين بأمراض الكبد الدهنية مكملات زيت السمك التي يمكن أن تقلل بشكل كبير من الدهون والدهون في البطن (58 ، 59 ، 60).

الهدف هو الحصول على 2-3 حصص من الأسماك الزيتية في الأسبوع. تشمل الخيارات الجيدة سمك السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأنشوجة.

15. التوقف عن شرب عصير الفاكهة

على الرغم من أن عصير الفاكهة يوفر الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر مثل المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة.

استهلاك الكميات الكبيرة قد يحمل نفس خطر زيادة كتلة الدهون في تجويف البطن (61).

تحتوي حصة 8 أونصات (248 جرام) من عصير التفاح غير المحلى على 24 غرام من السكر ، نصفها من الفركتوز (62).

لتقليل دهون البطن الزائدة ، استبدل عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلج غير المحلى أو الماء الفوار مع إسفين من الليمون أو الجير.

16. أضف خل التفاح إلى نظامك الغذائي

تناول خل عصير التفاح له فوائد صحية رائعة ، بما في ذلك خفض نسبة السكر في الدم (63).

يحتوي على مركب يسمى حمض الأسيتيك ، والذي ثبت أنه يقلل من تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات على الحيوانات (64 ، 65 ، 66).

في دراسة مضبوطة على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فإن أولئك الذين تناولوا ملعقة كبيرة من خل التفاح يوميًا لمدة 12 أسبوعًا فقدوا نصف بوصة (1.4 سم) من وسطهم (67).

على الرغم من عدم وجود دراسات بشرية أخرى حتى الآن ، إلا أن تناول 1-2 ملاعق كبيرة من خل التفاح يوميًا آمن لمعظم الناس ويمكن أن يؤدي إلى فقدان متوسط ​​للدهون.

17. تناول الأطعمة بروبيوتيك أو تأخذ مكملات بروبيوتيك

البروبيوتيك هي بكتيريا موجودة في بعض الأطعمة والمواد المضافة. لديهم جميع أنواع الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة الأمعاء وتحسين وظيفة المناعة (68).

لقد وجد الباحثون أن أنواعًا مختلفة من البكتيريا تلعب دورًا في تنظيم الوزن ، ويمكن أن يساعد التوازن الصحيح في فقدان الوزن ، بما في ذلك فقدان الدهون في البطن.

وتشمل تلك التي تبين للحد من الدهون في البطن أفراد الأسرة الملبنة . هذه تشمل لاكتوباسيلوس خميرة , اكتوباكيللوس اميلوفور و خاصة لاكتوباسيلاس جاسيري (69, 70, 71, 72).

تحتوي مكملات البروبيوتيك عادة على عدة أنواع من البكتيريا ، لذلك تأكد من شراء واحدة توفر واحدة أو أكثر من هذه السلالات البكتيرية.

18. حاول وظيفة متقطعة

أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا مشهورًا جدًا لفقدان الوزن.

هذا هو النمط الغذائي الذي يتقلب بين فترات الطعام وفترات الصيام (73).

تتضمن إحدى الطرق الشائعة الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. آخر ينطوي على الصيام كل يوم لمدة 16 ساعة وتناول كل الطعام لمدة 8 ساعات.

أظهرت مراجعة للدراسات التي أجريت على الصيام المتقطع والجوع في يوم بديل عند البشر انخفاضًا في دهون البطن بنسبة 4-7٪ لمدة 6-24 أسبوعًا (74).

المزيد: كيف يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن والدهون في البطن.

19. شرب الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل استثنائي.

أنه يحتوي على الكافيين و epigallocatechin gallate (EGCG) المضادة للأكسدة ، وكلاهما يبدو أنه يزيد من التمثيل الغذائي (75 ، 76).

EGCG هو كاتشين ، وفقا لبعض الدراسات ، قد يكون فعالا في فقدان الدهون في البطن. يمكن تعزيز التأثير عندما يتم الجمع بين استهلاك الشاي الأخضر مع ممارسة (77 ، 78 ، 79).

20. تغيير نمط حياتك والجمع بين أساليب مختلفة

إذا قمت بإنشاء عنصر واحد فقط في هذه القائمة ، فلن يكون لذلك تأثير كبير بحد ذاته.

إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج جيدة ، تحتاج إلى دمج الأساليب المختلفة التي أثبتت فعاليتها.

ومن المثير للاهتمام ، أن العديد منهم متشابهون عادةً في نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي.

لذلك ، فإن تغيير نمط الحياة على المدى الطويل هو مفتاح فقدان الدهون في البطن والحفاظ عليها.

عندما يكون لديك عادات صحية وتناول طعامًا حقيقيًا ، عادة ما يصاحب فقدان الدهون تأثير جانبي طبيعي.

لايف بوي أو صديق غادر؟

الدهون في المعدة هي الأكثر ثباتا. لكن التحدث عنه كعدو طويل الأمد لا يستحق العناء. إن الدهون الحشوية ، أي تلك التي تحيط بالأعضاء الداخلية ، والتي يتم تزويدها بشكل كامل تقريبًا في تجويف البطن ، بحاجة إلى جسمنا!

يضمن الموقع الصحيح للأعضاء الداخلية ويحميهم من الإصابات المحتملة. إن ترققها المفرط يزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة ، بالإضافة إلى نمو وفير.

إذا كان حجم الخصر عند الرجال يتجاوز 94 سم ، والنساء - 85 ، ينبغي اتخاذ تدابير في وقت أقرب. ويجب أن تبدأ بخطوات واثقة نحو أسلوب حياة صحي.

كيفية فقدان الوزن عند الخصر: نصائح مجربة

أساس أي خسارة في الوزن ، بما في ذلك فقدان الوزن المحلي (سواء كان حقيقيا أم لا ، لا يزال الخبراء يجادلون) هو اتباع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني مناسب.

إذا كنت لا ترغب في الاحتفاظ بنفسك في "القنافذ" خلال العطلات ، فعلى الأقل اعتني بالصحة العامة للجسم.تناول المزيد من التوت الطازج والفواكه والخضروات والأعشاب ، واستغرق وقتًا أطول للمشي في الهواء الطلق يوميًا.

هذا التدبير وحده يكفي لخسارة جنيهين إضافيين في شهر واحد! وغيرها من التوصيات الفعالة التي سيتم تقديمها من قبل العلماء والأطباء.

8 طرق ثبت علميا للتخلص من دهون البطن

1. أكل الألياف

أسهل طريقة لإيجاد شكل جميل والمعدة المسطحة ترتبط بتصحيح التغذية. راهن على الأطعمة الغنية بالألياف. تشير الدراسات المنشورة في مجلة الوقاية إلى أن إثراء القائمة اليومية بالألياف يؤدي إلى تقليل الدهون الحشوية في الجسم بنسبة تصل إلى 3.7٪. لكن العلماء يحددون أنك تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 10 غرامات من الألياف يوميًا. 5 سنوات

تلميح! 10 غرامات من الألياف تعادل كوبًا واحدًا من البازلاء الخضراء أو تفاحين صغيرين أو ثلاث فواكه أو كوبين من التوت أو موزين.

2. إضافة الألوان إلى الأطباق الخاصة بك

قد تبدو هذه النصيحة غريبة ، لكنها تعمل حقًا. أحد أسباب ترسب الدهون في منطقة الخصر هو زيادة في مستوى هرمون الكورتيزول. تحتوي المنتجات التي لها ظلال طبيعية ساطعة - في المقام الأول التوت والفواكه والخضروات ، على المزيد من فيتامين C ، وهو مضادات الأكسدة الطبيعية التي تقلل بشكل طبيعي من كمية الكورتيزول في الجسم.

أظهرت نتائج الأبحاث المنشورة في مجلة Nutrition أن الأشخاص الذين كانت قوائمهم مليئة بالأطعمة ذات اللون الأحمر والأصفر والبرتقالي يعانون من خفة وزنهم مقارنة بمن لم يتناولوا نظامًا غذائيًا "ملونًا".

3. ننسى الوجبات الغذائية قليلة الدهون

عندما تحاول التخلص من الدهون ، من المهم جدًا تناول الدهون. من المفارقات ، ولكن حقيقة! صحيح ، نحن نتحدث حصرا عن الدهون غير المشبعة الاحادية. لقد وجد العلماء أن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة معتدلة من هذه الدهون هو فعال لفقدان الوزن.

الدهون الصحية تبقي الشهية تحت السيطرة ، وتمنع الاستهلاك غير المنضبط للأطعمة غير الصحية وعدد كبير من الوجبات الخفيفة. لقد أدرك العلماء أن جميع أنواع المكسرات والأفوكادو والمأكولات البحرية والزيوت النباتية هي أفضل مصادر الدهون غير المشبعة الأحادية.

تلميح! أجرى الباحثون تجربة الأصلي. زادت مجموعتان من الضبط من السعرات الحرارية بمقدار 750 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، المجموعة الأولى هي بسبب الدهون المشبعة "الضارة" ، والثانية - بسبب الدهون "غير المشبعة" المفيدة. بعد 7 أسابيع من التجربة ، تبين أن المشاركين الذين تناولوا الدهون المشبعة ضاعفوا من الدهون الحشوية!

4. كن نشطا

يعتقد العلماء: الدهون الحشوية من الأفضل أن تحرق بالتمارين الرياضية. الأحمال المستمرة للركوب وركوب الدراجات والسباحة - أي نوع من النشاط البدني الذي يجعل معدل ضربات القلب أسرع ، يساعد على أن تصبح أقل نحافة.

أظهرت دراسة أجرتها جامعة ديوك (جامعة المهندس ديوك) أن الجري المكافئ لـ 20 كيلومترًا في الأسبوع مضمون "لتقليل" محيط الخصر.

5. إدخال المزيد من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك

كلما كبرنا العمر ، كلما زاد دور التغذية في أجسامنا. سيساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، وفقًا لما قاله لويس أرون ، مدير عيادة علاج السمنة (عيادة أوبتيك في كورنيل) على منع مقاومة الأنسولين - أحد أسباب تكوين الدهون على البطن في سن أكبر. أسهل طريقة لتنويع النظام الغذائي هي استهلاك المزيد من منتجات الألبان ومنتجات اللحوم.

تلميح! خلال الدراسة ، اتبعت مجموعتان من النساء البدينات اتباع نظام غذائي عالي والبروتين لمدة 8 أسابيع. فقدت المجموعة الضابطة ، والتي تتطابق القائمة مع 30 ٪ من البروتين ، و 40 ٪ من الكربوهيدرات و 30 ٪ من الدهون ، المزيد من الدهون ، بما في ذلك الحشوية ، مقارنة بالمجموعة التي تتكون من 16 ٪ من البروتين و 55 ٪ من الكربوهيدرات و 26 ٪ من الدهون.

6. استخدم الخل في الطهي

أظهرت الدراسات التي أجراها علماء يابانيون على موقع الدراسة اليابانية الفوائد المذهلة للخل لفقدان الوزن. في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتناولون ملعقة كبيرة من الخل يوميًا لمدة 8 أسابيع ، انخفض محتوى الدهون الحشوية في الجسم بشكل كبير.

بسبب انخفاض كمية الدهون - ظل لغزا للعلماء. إحدى النظريات هي أن حمض الخليك ، الذي يعزز حركية الأمعاء ويحطم الدهون ، هو كل ما في الأمر.

7. بذل المزيد من الجهد في التدريب

تتميز التدريبات منخفضة الكثافة بمزاياها الخاصة ، كما هو موضح أعلاه ، ولكن إذا كنت مستعدًا لحرق الدهون بفعالية ، فقد حان الوقت للانتقال إلى "المدفعية المعقدة". يعتبر التحميل النشط لفترة قصيرة مع استراحة قصيرة للراحة من أفضل الطرق لتقليل كمية الدهون في الجسم. هذا التمرين يقلل من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى انخفاض مستويات الأنسولين والكورتيزول.

تلميح! أثناء الجري ، حاول الإسراع بأكبر قدر ممكن لمدة دقيقتين ، ثم تباطؤ لمدة دقيقة لالتقاط أنفاسك ، وتكرار ذلك مرة أخرى. وإذا كنت ترغب في المزيد من التدريبات الثابتة ، فحاول ممارسة تمرينات الضغط أو القرفصاء لمدة دقيقتين مع التسارع ، ثم خذ استراحة لمدة دقيقة واستمر مرة أخرى. كلما زاد عدد الفواصل الزمنية العالية ، كلما انفصلت عن رواسب الدهون الزائدة.

8. جرب اليوغا

اليوغا مفيدة بشكل خاص للنساء أثناء انقطاع الطمث ، عندما تكون أنواع التمارين النشطة أكثر صعوبة. أظهرت دراسات 2012 أن الجنس العادل ، الذي اختبر اليوغا لأول مرة وتبعها لمدة 16 أسبوعًا ، قلل بشكل كبير من كمية الدهون الحشوية في الجسم.

إذا كان "الكلب يشكل" وغيرها من asanas الصحية ليست لك ، حاول على الأقل الاسترخاء والتنفس العميق. يلاحظ العلماء أن هذا يساعد على تقليل الكورتيزول في الجسم ، وبالتالي ، فقدان الوزن.

تعليق الخبراء

مكسيم نيستيرنكو، جراح تجميل، حائز على جائزة "غريس" الدولية.

إن التخلص من الدهون الزائدة في المعدة أو عدم التخلص منها هو الاختيار الشخصي للشخص. وهنا تأتي كل من الأساليب التجميلية والجراحية للإنقاذ. في أي حال ، كل هذا يتوقف على كمية الكتلة الدهنية وأهداف المريض لتحسين أشكالها.

توطين الدهون في الجسم مثل البطن أو الأسطح الخارجية للفخذين تعتمد على الهرمونات ولا تسير على ما يرام حتى مع الوجبات الغذائية. لذلك ، من الصعب للغاية التخلص من ما يسمى بطن الإناث ، حتى مع ممارسة الرياضة النشطة.

يجب أن يكون لكل عملية مؤشرات. يتم التشخيص وبعد ذلك يتم وصف العلاج. بدون مؤشرات ، تكون العملية مستحيلة مع كل رغبة المريض في تغيير شيء ما بنفسه. إذا كان هناك بطن صغير ، فيمكننا إزالته عن طريق الحقن.

التدليك وغاز البترول المسال

من وجهة نظر مستحضرات التجميل ، فإن التدليك اليدوي ، وتدليك الأجهزة ، على سبيل المثال ، غاز البترول المسال (يعتمد الاختصار على الأحرف الأولى لمبدع الإجراء - Louis Paul Gyte) ، يناسب المشكلة تمامًا. مع هذه التقنية ، يتم وضع بدلة خاصة تتناسب مع شكل الجسم ومناطق مشكلته ، ومع الحركة الميكانيكية للكرات والفراغ ، يتم تدليك الجسم بالبكرات. نتيجة لإجراءات LPG هي التوزيع المتساوي للدهون تحت الجلد ، والقضاء على السيلوليت ، وتفعيل التمثيل الغذائي ، واختفاء منطقة المشكلة ، في هذه الحالة ، على المعدة.

حقن التجميل

إذا أخذنا بعين الاعتبار مستحضرات التجميل القابلة للحقن لحل المشكلة ، فمن الجدير الانتباه إلى مستحضرات التحلل الدهني ، والتي تعتمد على مكونات الصويا الطبيعية. يتم حقن إبرة بإبرة ، المادة الفعالة التي تكسر الخلايا الشحمية - الخلية الدهنية. تميل الخلايا الشحمية إلى الزيادة في حجمها ، لكن عددها في الجسم محدود. تدار السياسة الشحمية على عمق ضحل وعميق. محلول دهني لأنه يحرق الخلايا الدهنية من الداخل ، وبعد ذلك بمساعدة التدليك ، كل شيء لا لزوم له. لذلك ، يجب زيادة النشاط البدني خلال هذه الفترة. التأثير هو ، ولكن الحد الأدنى. يلجأ التجميل إلى هذا الإجراء. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذه ليست زيارة لمرة واحدة لمكتب التجميل ؛ يجب أن يكون هناك العديد من الإجراءات لتحقيق التأثير المطلوب للمريض.

شفط الدهون الكلاسيكي

يتم إجراء شق صغير على جسم المريض ويتم استخراج الدهون باستخدام معدات الشفط. نتيجة لذلك ، تتم إزالة الخلايا الدهنية ويكون التأثير أطول. القيود المفروضة على حجم السائل - لا تقم بإزالة أكثر من 5 لترات. والمرحلة الأخيرة - ارتداء ملابس داخلية خاصة بالضغط بعد الجراحة لمدة شهر. اليوم ، بالإضافة إلى شفط الدهون الكلاسيكي ، هناك أنواع الليزر والموجات فوق الصوتية وأنواع أخرى.

أعتقد أن السمنة لا يمكن علاجها عن طريق شفط الدهون ، لأن جميع التدخلات الجراحية عن طريق الحقن تهدف إلى حل المشكلات محليا. على سبيل المثال ، الفتاة لديها بطن صغير - يمكن التخلص منها عن طريق التجميل والجراحة. ولكن من المستحيل التخلص من الدهون في كل مكان امرأة بدينة. هنا تحتاج إلى اتباع نهج شامل لحل المشكلة - لممارسة الرياضة ، اتباع نظام غذائي ، قيادة نمط حياة نشط ونشط ، وإلا فإن شفط الدهون غير مناسب. بعد كل شيء ، إذا لم يعيد الشخص بعد العملية إعادة النظر في نمط حياته ونظامه الغذائي ، فسيكون تأثير شفط الدهون خلال شهر واحد بالطبع ، ولكن بعد 4 أشهر سيستعيد هذا المريض وزنه ويعود إلى ما أتى به للطبيب.

بالإضافة إلى ذلك ، شفط الدهون لديه عيب كبير. خشونة الجلد وظهور الدمامل أو الاكتئاب عند إزالة الدهون أو ضخ السوائل الدهنية في حجم كبير.

Lipofilling

اليوم ، الشحوم هو شائع. تصحيح الوجه أو محيط الجسم من خلال الجراحة التجميلية ، والغرض منه هو تصحيح العيوب الواضحة بدهنه. بمعنى آخر ، يتم إجراء زراعة الدهون ، على سبيل المثال ، من البطن إلى منطقة أخرى من الجسم. يستخدم المريض مواده الخاصة التي لن يعاني منها بالتأكيد من أي ردود فعل تحسسية. الطعوم المثالية لإنشاء حجم المريض في المنطقة المرغوبة.

هناك موانع. تحدث إلى طبيبك.

1. البدء في ممارسة تدريب القوة

تدريب القوة هو تمرين يتطلب عضلاتك أن تنكمش نتيجة للمقاومة. أنها تساعد في بناء العضلات وزيادة القوة. في معظم الأحيان ، يشمل تدريب القوة التدريبات مع الأوزان (الدمبل ، الحدائد ، معدات اللياقة البدنية) لزيادة كتلة العضلات مع مرور الوقت.

أظهرت الدراسات أن تدريب القوة له فوائد صحية متعددة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون. في إحدى الدراسات ، قلل تدريب القوة من الدهون الحشوية لدى 78 شخصًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي. الدهون الحشوية هي نوع من الدهون الخطيرة التي تحيط بالأعضاء في تجويف البطن.

أظهرت دراسة أخرى أن تدريبات القوة لمدة 12 أسبوعًا جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية كانت أكثر فاعلية في تقليل الدهون في الجسم والدهون في البطن مقارنةً بالتمارين الهوائية (الجري والمشي والسباحة واللياقة البدنية والرقص والرياضة النشطة وغيرها) .

يمكن أن يساعد تدريبات القوة أيضًا على منع زيادة الدهون عن طريق زيادة السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة. وفقًا لمراجعة واحدة ، يمكن أن يساعد التدريب على المقاومة لمدة 10 أسابيع في زيادة السعرات الحرارية المحروقة في الراحة بنسبة 7٪ وتقليل الدهون في الجسم بنسبة 1.8 كجم.

تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بوزنك أو رفع الأثقال أو استخدام أجهزة المحاكاة من الطرق البسيطة لبدء تدريبات القوة.

لقد وجد أن تدريب القوة يزيد من استهلاك الطاقة في الراحة ويشجع على حرق الدهون في البطن ، خاصةً مع ممارسة التمارين الرياضية.

2. اتباع نظام غذائي عالي البروتين

يعد تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي وسيلة فعالة لتقليل شهيتك وحرق المزيد من الدهون. في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أن تناول البروتين الأفضل يرتبط بانخفاض خطر تكوين الدهون في البطن.

وجدت إحدى الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن. زيادة تناول البروتين يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ، ويقلل من الشهية وتناول السعرات الحرارية ، مما يساعد أيضًا على إنقاص الوزن.

حاول تضمين عدة حصص من الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا في نظامك الغذائي للمساعدة في زيادة فقدان الدهون. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان.

تفاصيل عن الأطعمة البروتينية التي يمكنك العثور عليها في هذه الصفحة - كل شيء عن الأطعمة البروتينية: قائمة بالمنتجات ، جدول.

قد يرتبط تناول المزيد من البروتين بانخفاض خطر تكوين الدهون في البطن. زيادة تناولك للأطعمة البروتينية يمكن أن يقلل من شهيتك ، ويقلل من تناول السعرات الحرارية ، ويحافظ على كتلة العضلات.

3. النوم أكثر

إن الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو الاستيقاظ لاحقًا يمكن أن يزيد من كمية الدهون المحروقة ويمنع زيادة الوزن. وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين الحصول على قسط كاف من النوم وفقدان الوزن. أظهرت إحدى الدراسات ، التي لاحظ العلماء فيها 68183 امرأة ، أن من ينامون خمس ساعات أو أقل يوميًا لمدة 16 عامًا يكونون أكثر عرضة للوزن من أولئك الذين ينامون أكثر من سبع ساعات في اليوم.

وجدت دراسة أخرى شملت 245 امرأة في برنامج لفقدان الوزن لمدة ستة أشهر أن تحسين نوعية النوم والحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة قد زاد من احتمال فقدان الوزن الناجح بنسبة 33٪.

تشير دراسات أخرى إلى أن قلة النوم يمكن أن تسهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر السمنة.

على الرغم من أن كل شخص على حدة من حيث مقدار النوم الذي يحتاجه ، فقد وجدت معظم الدراسات أن الحصول على سبع ساعات على الأقل من النوم في الليلة هو الأكثر فائدة عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم.

حافظ على جدول نومك الطبيعي ، والحد من تناول الكافيين ، وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل وقت النوم للمساعدة في الحفاظ على دورة نوم صحية.

الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يرتبط بانخفاض الشهية والجوع ، وكذلك انخفاض خطر زيادة الوزن.

4. أضف الخل إلى نظامك الغذائي

الخل الطبيعي معروف بخصائصه المفيدة. وفقا لبعض الدراسات ، بالإضافة إلى آثاره الإيجابية المحتملة على صحة القلب والسيطرة على نسبة السكر في الدم ، يمكن أن تساعد زيادة تناول الخل على تحسين حرق الدهون في الجسم.

أظهرت إحدى الدراسات أن المدخول اليومي من 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 مل) من خل التفاح يقلل من إجمالي وزن الجسم والدهون على البطن وحول الخصر لمدة 12 أسبوعًا. كما وجد أن استخدام الخل يزيد من الشعور بالشبع ، ويقلل من الشهية.

أظهرت دراسة صغيرة أخرى شارك فيها 11 شخصًا أن إضافة الخل إلى النظام الغذائي يقلل من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 275 كيلو كالوري.

الخل الطبيعي سهل بما يكفي لتضمينه في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، كثير من الناس يخففون خل التفاح بالماء ويشربونه كمشروب عدة مرات في اليوم مع وجبات الطعام.ومع ذلك ، إذا كنت لا ترغب في تناول الخل عصير التفاح المخفف بالماء ، يمكنك استخدامه لصنع صلصات السلطة والصلصات والمخللات.

يمكن أن يساعد الخل في زيادة الشبع وتقليل السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم.

5. تناول المزيد من الدهون الصحية.

على الرغم من أن هذا قد يبدو غير بديهي ، إلا أن زيادة تناولك للدهون الصحية يمكن أن يساعد في منع زيادة الوزن وتساعدك على الشعور بالراحة لفترة أطول. تستغرق الدهون وقتًا في الهضم ويمكن أن تساعد في إبطاء إفراغ المعدة ، مما يساعد على تقليل الشهية والجوع.

وجدت إحدى الدراسات أنه بعد اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون ، ارتبطت الأصناف الدهنية من الأسماك والمكسرات بانخفاض خطر زيادة الوزن مقارنة بالنظام الغذائي قليل الدسم.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أنه عندما يتناول الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ملعقتين كبيرتين (30 مل) من زيت جوز الهند يوميًا ، فإنهم يفقدون دهون البطن أكثر من أولئك الذين تناولوا زيت فول الصويا.

كشفت الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن أنواع الدهون غير الصحية ، مثل الدهون غير المشبعة ، تزيد من دهون الجسم في الخصر والبطن. زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والمكسرات والبذور ليست سوى أمثلة قليلة على أنواع الدهون الصحية التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون بسرعة على معدتك وجوانبك وفي جميع أنحاء الجسم.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الدهون الصحية لا تزال تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لذلك يجب أن تلتزم بتناولها المعتدل. بدلاً من تناول المزيد من الدهون بشكل عام ، حاول استبدال الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي بهذه الدهون الخمس الأكثر فائدة لجسم الإنسان.

يتم هضم الدهون ببطء ، لذلك يمكن أن يساعد استخدامه في تقليل الشهية. يرتبط تناول كميات أكبر من الدهون الصحية مع انخفاض خطر زيادة الوزن وانخفاض الدهون في البطن.

6. تناول المشروبات الصحية.

يعد استبدال المشروبات المصنوعة في المصنع ببعض الخيارات الصحية أحد أسهل الطرق لتسريع حرق الدهون. على سبيل المثال ، تكثر المشروبات المحلاة بالسكر ، مثل المشروبات الغازية والعصير ، في السعرات الحرارية ولا تحتوي على أي مواد غذائية مهمة.

يحتوي الكحول أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنه يحفز الشهية ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإفراط في تناول الطعام. أظهرت الدراسات أن شرب كل من السكر المحلى والكحول يرتبط بزيادة خطر تكوين الدهون في منطقة البطن.

يمكن أن يساعد الحد من استهلاك هذه المشروبات على تقليل السعرات الحرارية والحفاظ على خصرك تحت المراقبة. بدلاً من ذلك ، اختر مشروبات بدون سعرات حرارية ، مثل الماء النقي أو الشاي الأخضر.

في دراسة صغيرة واحدة مدتها 12 أسبوعًا ، شربت مجموعة من الأفراد 500 مل من الماء قبل الوجبات ، مما زاد من فقدانهم للوزن بمقدار 2 كجم مقارنة بمجموعة التحكم.

الشاي الأخضر هو خيار رائع آخر. أنه يحتوي على الكافيين وغني بالمواد المضادة للاكسدة التي يمكن أن تساعد في زيادة حرق الدهون وتحسين التمثيل الغذائي. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 12 شخصًا بالغًا أن مستخلص الشاي الأخضر زاد من حرق الدهون بنسبة 12٪ مقارنةً بالعلاج الوهمي.

يعد استبدال حتى وجبة أو حصتين من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية بكوب من الماء أو كوب من الشاي الأخضر طريقة سهلة لتحفيز حرق الدهون.

قد تترافق المشروبات المحلاة بالسكر والكحول مع زيادة خطر اكتساب الدهون في الجسم. لقد وجد أن الشاي الأخضر والماء يزيدان من فقدان الوزن وحرق الدهون.

7. تناول المزيد من الألياف.

تعمل الألياف القابلة للذوبان على امتصاص الماء وتمريرها ببطء عبر الجهاز الهضمي ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وفقا لبعض الدراسات ، فإن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يحمي من زيادة الوزن وتراكم الدهون.

أظهرت دراسة واحدة مدتها خمس سنوات شملت 1114 من البالغين أنه مع زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان لكل 10 جرامات ، فقد المشاركون 3.7٪ من دهون البطن ، حتى بدون أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو النشاط البدني.

كما وجد استعراض آخر أن الزيادة في استهلاك الألياف ساهمت في الشعور بالامتلاء والحد من الجوع. في الواقع ، ارتبطت زيادة في تناول الألياف اليومية من 14 غرام مع انخفاض بنسبة 10 ٪ في السعرات الحرارية ، وارتبط أيضا مع فقدان الوزن ما يقرب من 2 كجم على مدى فترة أربعة أشهر.

الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور هي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تحفز حرق الدهون وفقدان الوزن.

قد يرتبط ارتفاع تناول الألياف بفقدان الدهون وتقليل السعرات الحرارية وانخفاض وزن الجسم الكلي.

أكل الألياف

يمتص الماء الخشن والألياف الخشنة الناتجة عن الطعام ثباتًا يشبه الهلام. هضم كتلة الطعام هذه لفترة أطول ، وبالتالي لن ينشأ شعور بالجوع قريبًا. لن يأتي الشخص الذي يتغذى بشكل جيد إلى الطاولة لتناول الطعام. وبالتالي ، يتلقى الجسم سعر حراري أقل ولا يكتسب وزناً.

في هذه المناسبة ، أجريت دراسة على أكثر من 1100 شخص بالغ. سمح لنا بإثبات أن زيادة نسبة الألياف الخشنة بمقدار 10 غرام يساهم في انخفاض نمو الدهون في المعدة بنسبة 3.7 ٪ على مدى 5 سنوات (1).

يجب تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يوميًا. مصدره هو بذور الكتان ، شيراتاكي ، براعم بروكسل ، البقوليات ، الأفوكادو ، العليق.

لذلك ، تساهم الألياف في فقدان الوزن عن طريق تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية اليومية والتشبع لفترات طويلة. كلما زاد استهلاك الشخص لمنتجات تحتوي على ألياف خشنة ، كلما انخفض وزنه.

8. تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة

يمكن أن يساعد تقليل استهلاك الكربوهيدرات المكررة على حرق الدهون الزائدة. أثناء المعالجة ، تتم إزالة النخالة والجراثيم من الحبوب ، مما ينتج عنه منتج نهائي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والمواد الغذائية.

تحتوي الكربوهيدرات المكررة أيضًا على نسبة أعلى من نسبة السكر في الدم ، والتي يمكن أن تسبب طفرات وانخفاضًا في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة الجوع. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة قد يترافق مع زيادة كمية الدهون في البطن. على العكس ، يرتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الحبوب الكاملة بمؤشر كتلة الجسم ووزنه ، بالإضافة إلى محيط محيط أصغر.

أظهرت إحدى الدراسات التي راقبت 2834 مريضاً أن المرضى الذين يتناولون كميات أكبر من الحبوب المكررة يعانون من أمراض أكثر مرتبطة بالسمنة ، في حين أن الذين تناولوا كميات أكبر من الحبوب الكاملة كانوا أقل.

للحصول على أفضل النتائج ، قلل من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة ، بما في ذلك المعجنات والمعجنات والمعكرونة والخبز الأبيض وحبوب الإفطار. استبدلها بالحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والحنطة السوداء والأرز البني والشعير والشوفان.

يمكنك الاطلاع على القائمة الكاملة للمنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة هنا - الكربوهيدرات المكررة: قائمة المنتجات.

الكربوهيدرات المكررة منخفضة في الألياف والمواد الغذائية. يمكن أن تزيد من الجوع وتسبب طفرات وانخفاض في مستويات السكر في الدم. كما تم ربط تناول الكربوهيدرات المكرر بزيادة الدهون في البطن.

9. زيادة الحمل القلب

تعد تمارين القلب ، والمعروفة أيضًا باسم "التمارين الرياضية" ، أحد أكثر أشكال التمرين شيوعًا وتعرف على أنها أي نوع من النشاط يزيد معدل ضربات القلب.

يمكن أن تكون إضافة حملات القلب إلى روتينك اليومي واحدة من أكثر الطرق فعالية لزيادة كمية الدهون المحروقة في جسمك. على سبيل المثال ، في إحدى مراجعات 16 دراسة ، وجد أنه كلما زاد تمرينات الأيروبيك ، زاد فقدان كتلة الدهون على بطونهم.

أظهرت دراسات أخرى أن التمرينات الهوائية يمكن أن تزيد من كتلة العضلات وتقليل الدهون في البطن والجانبين وفي جميع أنحاء الجسم. في معظم الدراسات ، يوصى بقضاء 150 إلى 300 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية كل أسبوع ، أو حوالي 20 إلى 40 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية كل يوم.

الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة ليست سوى أمثلة قليلة على بعض تمارين القلب التي يمكن أن تساعدك على حرق الدهون وفقدان الوزن.

تشير الدراسات إلى أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين يمارسون تمارين الأيروبكس ، زادت الدهون التي يفقدونها على بطونهم. يمكن أن تساعد الأحمال القلبية أيضًا في تقليل محيط الخصر وتقليل الدهون في الجسم على كامل الجسم وزيادة كتلة العضلات.

10. شرب القهوة

الكافيين هو العنصر الرئيسي في كل مكملات حرق الدهون تقريبًا. يعمل الكافيين ، الموجود في القهوة ، كمحفز للجهاز العصبي المركزي ، ويزيد من عملية الأيض ويزيد من انهيار الأحماض الدهنية.

في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن تناول الكافيين يمكن أن يزيد بشكل مؤقت من إنفاق الطاقة ويزيد من معدل الأيض بنسبة 3-11 ٪. أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة التي لاحظت أكثر من 58000 شخص أن الزيادة في تناول الكافيين ارتبط بزيادة أقل في وزن الجسم خلال فترة 12 عامًا. وجدت دراسة أخرى أن تناول الكافيين العالي مرتبط بمعدل نجاح أعلى لفقدان الوزن بين 2.623 شخص.

لتعظيم الخواص المفيدة للقهوة ، لا تضيف الكريما والسكر. بدلا من ذلك ، اشرب القهوة النقية أو مع القليل من الحليب لمنع السعرات الحرارية الإضافية. وتذكر ، يجب أن لا تشرب القهوة الزائدة.

اقرأ كمية القهوة التي تعتبر آمنة هنا - مقدار القهوة التي يمكن شربها دون الإضرار بالصحة.

القهوة تحتوي على مادة الكافيين ، والتي يمكن أن تزيد من انهيار الدهون وزيادة التمثيل الغذائي. تشير الدراسات إلى أن المستويات المرتفعة من تناول الكافيين قد تترافق مع زيادة فقدان الدهون في الجسم.

11. جرب التدريب على فترات عالية الكثافة (HIIT)

High Intensity Interval Training ، المعروف أيضًا باسم HIIT ، عبارة عن تمرين يجمع بين رشقات سريعة من النشاط وفترات نقاهة قصيرة للحفاظ على معدل ضربات قلب متزايد.

تظهر الأبحاث أن HIIT يمكن أن تكون فعالة بشكل لا يصدق في حرق الدهون في الجسم وتحفيز فقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن الشباب الذين يقومون بإجراء HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا في المتوسط ​​2 كيلوغرام من الدهون خلال فترة 12 أسبوعًا ، حتى بدون أي تغييرات أخرى في نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم. كما عانوا من انخفاض في دهون البطن بنسبة 17 ٪ ، وكذلك انخفاض كبير في محيط الخصر.

يمكن أن يساعدك HIIT أيضًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، مقارنةً بأنواع أخرى من أمراض القلب. وفقًا لإحدى الدراسات ، ساعدت HIIT الأشخاص على حرق 30٪ من السعرات الحرارية أكثر من الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، مثل ركوب الدراجات أو الركض في نفس الوقت.

لبدء استخدام HIIT ، حاول التبديل بين المشي والجري أو الركض لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة. يمكنك أيضًا تبديل تمرين يسمى "berpie" (انظر أدناه للحصول على فيديو) مع فترة راحة قصيرة.

يمكن أن يساعد HIIT في زيادة حرق الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر من الأشكال الأخرى من التمارين.

12. أضف البروبيوتيك إلى نظامك الغذائي.

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا الجيدة الموجودة في الجهاز الهضمي والتي تعمل على تحسين العديد من جوانب الصحة. في الواقع ، لقد ثبت أن البكتيريا الموجودة في أمعائك تلعب دورًا في كل شيء من المناعة إلى الصحة العقلية.

يمكن أن تساعد زيادة إنتاج البروبيوتيك من الطعام أو عن طريق تناول المكملات الغذائية على زيادة حرق الدهون والحفاظ على الوزن تحت السيطرة.

أظهرت مراجعة واحدة من 15 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا البروبيوتيك أظهروا انخفاضًا أكبر بكثير في وزن الجسم ونسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم مقارنةً بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول مكملات بروبيوتيك ساعد الناس بعد اتباع نظام غذائي غني بالدهون وعالي السعرات الحرارية على منع الدهون وزيادة الوزن الكلي للجسم.

سلالات بروبيوتيك معينة من الجنس الملبنة يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص فيما يتعلق بفقدان الوزن والدهون. أظهرت إحدى الدراسات التي شملت 28 شخصًا أن تناول اللبن الذي يحتوي على بكتيريا لاكتوباسيلوس خميرة أو اكتوباكيللوس اميلوفورفهو يساعد على تقليل الدهون في الجسم بنسبة 3-4 ٪.

إن تناول مكملات البروبيوتيك هي طريقة سريعة وسهلة للحصول على جرعة مركزة من البروبيوتيك يوميًا. يمكنك أيضًا تجربة إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى نظامك الغذائي ، مثل الكفير واللبن الزبادي وتيمبيه والنتو والكومبوتشا والكيمتشي والجبن السويسري ومخلل الملفوف.

تناول مكملات بروبيوتيك أو زيادة استخدام البروبيوتيك من مصادر الغذاء يمكن أن يساعد في تقليل وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم.

13. زيادة كمية الحديد.

الحديد هو معدن مهم يؤدي العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى ، مثل اليود ، يمكن أن يؤثر نقص الحديد على صحة الغدة الدرقية. هذه الغدة الصغيرة تفرز الهرمونات التي تنظم عملية الأيض.

أظهرت العديد من الدراسات أن انخفاض مستويات الحديد في الجسم قد يرتبط بضعف وظيفة الغدة الدرقية وضعف إنتاج هرمونات الغدة الدرقية.

تشمل الأعراض الشائعة لقصور الغدة الدرقية (انخفاض وظائف الغدة الدرقية) الضعف والإرهاق وضيق التنفس وزيادة الوزن. وبالمثل ، يمكن أن يسبب نقص الحديد أعراضًا مثل التعب والدوار والصداع وضيق التنفس.

علاج نقص الحديد يمكن أن يسمح لعملية التمثيل الغذائي لديك بكفاءة أكبر ويمكن أن تكافح التعب ، وتزيد من مستويات النشاط. في إحدى الدراسات ، وجد أن النساء اللائي عولجن بسبب نقص الحديد لديهن انخفاض في وزن الجسم ومحيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم.

لسوء الحظ ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من الحديد من وجباتهم الغذائية. النساء ، الأطفال ، الأطفال ، النباتيون ، النباتيون أكثر عرضة لنقص الحديد.

تأكد من تضمين كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك المعدنية والحفاظ على مستويات الأيض والطاقة.

يمكنك العثور على الحديد في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والحبوب المدعمة والخضروات الخضراء المورقة والفواكه المجففة والبقوليات.

يمكن أن يترافق نقص الحديد مع الغدة الدرقية المعطلة ويمكن أن يسبب أعراضًا مثل التعب وضيق التنفس. وجدت إحدى الدراسات أن علاج نقص الحديد يساعد في إنقاص الوزن.

14. ممارسة الصيام الدوري.

الصيام الدوري هو نظام غذائي يتضمن فترات من الأكل والصيام. تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في زيادة كل من فقدان وزن الجسم وفقدان الدهون.

فحص أحد المراجعات آثار الصيام المتقطع ، بما في ذلك الصيام كل يوم - وهي طريقة تتضمن يومًا من التغذية الطبيعية مع يوم صيام. ووجد الباحثون أن الصيام يوميًا لمدة 3-12 أسبوعًا يقلل من وزن الجسم بنسبة 7٪ ويقلل من محتوى الدهون بنسبة 5.5 كجم.

أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن تناول الطعام فقط خلال نافذة لمدة ثماني ساعات يوميًا (لمدة 8 ساعات يتناول الشخص تناولًا يوميًا من السعرات الحرارية ، والباقي 16 ساعة - فترة الصيام) ساعد على تقليل كتلة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات مع تدريب المقاومة .

هناك عدة أنواع مختلفة من الصيام الدوري ، بما في ذلك بعض الأماكن التي تتناولها فقط في أيام معينة من الأسبوع ، والبعض الآخر حيث يقتصر تناول الطعام على نافذة زمنية محددة خلال اليوم.

ابحث عن الخيار الذي يلائم جدولك وأسلوب حياتك ، ولا تخف من التجربة للعثور على أفضل ما يناسبك.

لقد وجد أن الصيام المتقطع يقلل من وزن الجسم ودهون الجسم ويمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات في تركيبة مع التدريب المقاومة.

تجاهل الدهون غير المشبعة

تم العثور على الدهون المعدلة وراثيا في السمن وينتشر. يمكن العثور عليها غالبًا في المنتجات النهائية ، على سبيل المثال ، في ملفات تعريف الارتباط وغيرها من منتجات الحلويات. كلما دخلت هذه المواد الضارة إلى الجسم ، زاد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الدهون المعدلة وراثيا تسهم في تطوير مقاومة الأنسولين. أنه يهدد السمنة ومرض السكري (2).

في هذه المناسبة ، أجريت دراسة على القرود ، والتي استمرت لمدة 6 سنوات. كانت جميع الحيوانات التي تلقت الأطعمة التي تحتوي على الدهون المعدلة وراثيا يعانون من السمنة المفرطة. وعلاوة على ذلك ، تم إيداع الدهون في منطقة البطن. تلقت القرود من المجموعة الضابطة منتجات تحتوي على دهون غير مشبعة أحادية. كان نمو الدهون لديهم في الخصر أقل بنسبة 33 ٪ (3).

لتقليل استهلاك الدهون غير المشبعة ، عليك أن تدرس بعناية علامات المنتجات التي تخطط لتناولها. في أغلب الأحيان ، يشار إليها على أنها "دهون مهدرجة جزئيًا". علاوة على ذلك ، يمكن تسمية هذه التوصية بأنها عالمية للأشخاص الذين لا يريدون فقط فقدان الوزن ، ولكن فقط البقاء بصحة جيدة.

لا تعاطي الكحول

الكحول يسبب ضررا لا يمكن إصلاحه للصحة. لقد أثبتت العديد من الدراسات أن الكحول يعزز تطور السمنة المركزية. كلما كان الشخص يشرب في كثير من الأحيان ، وأبطأ نمو الدهون في الخصر (4).

شارك حوالي 2000 شخص في إحدى الدراسات. كلهم شربوا الكحول يوميا ، ولكن بكميات مختلفة. وقد وجد أنه في الأشخاص الذين شربوا كميات أقل من الكحول ، زادت الدهون حول الخصر ببطء أكثر. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى التخلي عن الكحول ، أو تقليل أجزاءه (5).

أكل الأطعمة البروتينية.

يساعد البروتين على التحكم في وزن الجسم (6). ابتلاعه يعزز إنتاج هرمون اكتمال PYY. هذه المادة تسمح لك بالتحكم في الشهية وتمنع زيادة الوزن.

البروتين الغذائي يسرع عملية الأيض. الأيض السريع يساعد على حرق الدهون الحشوية. في الوقت نفسه ، لا تزال كتلة العضلات سليمة (7).

البروتين مادة مغذية مدروسة جيدًا. أثبتت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الأطعمة البروتينية هم أقل عرضة للإصابة بالسمنة (8). من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول البيض والسمك واللحوم ومنتجات الألبان والحليب الحامض بانتظام والبقوليات.

تجنب التوتر

الإجهاد المفرط يؤدي إلى حقيقة أن الكورتيزول يتم إنتاجه بكميات كبيرة في الجسم. هذا الهرمون الناتج عن الإجهاد ينتج عن الغدد الكظرية. تشير الدراسات إلى أن الكورتيزول يساعد على زيادة الشهية ويزيد من تناول الدهون الحشوية (9).

بالإضافة إلى ذلك ، تسهم رواسب الدهون في منطقة الخصر نفسها في الإنتاج المفرط لهرمون الإجهاد (10).

من أجل مواجهة هذه المشكلة ، يجب عليك القيام بأكبر قدر ممكن من الأعمال الممتعة. يسمح لك بتخفيف التوتر العصبي في اليوغا والتأمل.

التخلي عن الحلويات

السكر مصدر للكربوهيدرات سهلة الهضم. يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى تطور مرض السكري من النوع 2 ، والسمنة في البطن ، والتهاب الكبد الدهني ، وأمراض القلب والأوعية الدموية. كلما زادت كمية الكربوهيدرات التي يستهلكها الشخص ، تتراكم الدهون بشكل أسرع في منطقة الخصر (11).

يجب أن نتذكر أن السكر المكرر ليس فقط خطير. يجب أيضًا استهلاك المنتجات التي تحتوي على السكريات الطبيعية بكميات محدودة. وهذا ينطبق على العسل ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، إلخ.

الذهاب للرياضة

حرق الدهون يتطلب القلب. أداء التمارين الرياضية يسمح لك لانقاص الوزن بشكل أسرع. تؤكد العديد من الدراسات هذه الحقيقة. على الرغم من أن الوقت الحالي يصل إلى الحد الزمني ، إلا أن الخلافات حول شدة التدريب تستمر. يجادل بعض العلماء أنك تحتاج إلى أداء التمارين بوتيرة سريعة ، بينما يعتقد البعض الآخر أنه يمكنك قصر نفسك على متوسط ​​السرعة. ومع ذلك ، عند نقطة واحدة ، آراء الباحثين يتفقون. هذا يتعلق بمدة التمرين. كلما زاد مدة عمل الشخص ، كان فقدان الوزن أسرع.

في التجربة ، شاركت النساء من فترة انقطاع الطمث. وقد وجد أن هؤلاء النساء اللائي أجرى التمارين الرياضية 300 دقيقة في الأسبوع وفقدان الوزن بشكل أسرع. كان عنصر التحكم مجموعة من النساء اللائي عملن 150 دقيقة في الأسبوع (12).

الفشل في تناول الكربوهيدرات

يوصي خبراء التغذية بتقليل تناول الكربوهيدرات المكررة ، أي تلك التي يتم امتصاصها بسرعة كبيرة. ومع ذلك ، للتخلي تماما عن هذه المنتجات لا ينبغي أن يكون. يجب استبدالها بالأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. تشير الدراسات إلى أن مثل هذه الوجبات تساعد على التخلص بسرعة من الدهون في الجسم (13). بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري عدة مرات.

أثبتت دراسة فرامنغهام المعروفة أن الأشخاص الذين يستهلكون الكربوهيدرات المعقدة لديهم دهون أقل بنسبة 17 ٪ في تجويف البطن مقارنة بمن يفضلون الأطعمة التي تحتوي على السكريات القابلة للهضم (14).

تشمل مصادر الكربوهيدرات "الصحيحة" البقوليات والحبوب الكاملة (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الأرز البني غير المعالج) ، الخضروات.

استبدل زيوت الطهي بزيت جوز الهند

يشير زيت جوز الهند إلى الدهون الصحية. وقد ثبت تجريبيا أنه يساعد على تسريع عملية الأيض وفقدان الوزن بشكل أسرع. وقد وجد ، أولاً ، أن رواسب الدهون في منطقة الخصر تبدأ في الاحتراق (15).

اشتملت إحدى الدراسات على الرجال المصابين بالسمنة الحشوية. لمدة 3 أشهر ، أخذوا زيت جوز الهند كل يوم. لم يتم إجراء تغييرات أخرى على النظام الغذائي. أثناء التجربة ، انخفض حجم محيط الخصر بمقدار 3 سم تقريبًا. يشار إلى أن المشاركين في الدراسة لم يشاركوا في الرياضة سواء (16).

نظرًا لأن زيت جوز الهند يحتوي في حد ذاته على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يوصي اختصاصيو التغذية ليس فقط بإضافته إلى النظام الغذائي المعتاد ، ولكن مع استبداله ببعض الدهون الأخرى.

أداء تمارين القوة

رفع الأثقال أو تدريب القوة مهم لبناء العضلات. وشملت دراسة واحدة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومرض السكري من النوع 2. وقد ساعدتهم تمارين القوة على إنقاص الوزن في البطن (17).

أجريت تجربة أخرى مع المراهقين المراهقين. وقد وجد أن الجمع بين القوة والتدريب الهوائي يساهم في أكبر انخفاض في الدهون الحشوية (18).

التخلي عن المشروبات السكرية

يتم توفير الحلاوة في هذه المشروبات بواسطة الفركتوز. هذا المكون يعزز ترسب الدهون في البطن (19). بالإضافة إلى ذلك ، وجد العلماء أن الدهون تتراكم ليس فقط في الخصر ، ولكن أيضًا في الكبد. تم إجراء هذه الاستنتاجات على أساس دراسة استمرت 10 أسابيع حضرها أشخاص يشربون المشروبات الغازية الحلوة يوميًا (20).

يتم امتصاص السعرات الحرارية من السائل في الدم على الفور. الجسم لا يعالجها ، لكنه يترجمها إلى احتياطيات دهنية. لذلك ، مثل هذه المشروبات هي أكثر خطورة من الحلويات.

من أجل إنقاص الوزن تحتاج إلى تجنب استهلاك أي شكل من أشكال السكر. وهذا ينطبق على الصودا والشاي الحلو واللكم والكوكتيلات الكحولية.

الراحة أكثر

النوم الكامل والعالي الجودة ضروري لكل شخص يريد الحفاظ على صحته. لقد وجد العلماء أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق يكتسبون الوزن بشكل أسرع (21).

حضر الدراسة العالمية التي استمرت 16 عامًا 68000 امرأة. أسرع في زيادة الوزن للمشاركين الذين ينامون أقل من 5 ساعات في اليوم (22).

وهناك حالة تعرف باسم توقف التنفس أثناء النوم ، عندما يتوقف التنفس بشكل متقطع في الليل ، ترتبط أيضًا بالدهون الزائدة الحشوية (23).

الحفاظ على مذكرات الطعام

يجب على الشخص الذي يسعى إلى إنقاص الوزن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها والمقدار الذي يستهلكه. سيسمح لك ذلك بإنشاء القائمة المثالية ، والتي لن تؤدي إلى زيادة الوزن. يوصى بتسجيل ليس فقط كمية الطعام الذي يتم تناوله ، ولكن أيضًا النشاط الحركي (تمارين تمارين ، تدريب بدني) (24).

لتسهيل هذه المهمة ، يمكنك استخدام تطبيقات خاصة لهاتفك الذكي.

أكل السمك الدهني

الأسماك الزيتية هي مصدر أوميغا 3. يحتاج الجسم إلى هذه الأحماض المتعددة غير المشبعة ، لأنها تسمح له بمقاومة الأمراض المختلفة بشكل أفضل. هناك دليل على أن أوميغا 3s تساعد على إنقاص الوزن ، أي التخلص من الدهون الحشوية.

وقد أجريت العديد من الدراسات التي شملت البالغين والأطفال الذين يعانون من التهاب الكبد الدهني. وقد وجد أن تناول المكملات الغذائية بزيت السمك يمكن أن يتخلص من هذا المرض (25).

للتحكم بشكل أكثر فعالية في وزن جسمك ، تحتاج إلى تناول 2-3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع. يوصي الخبراء بما في ذلك الماكريل والسردين والأنشوجة والرنجة وسمك السلمون في النظام الغذائي. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فأنت بحاجة إلى تناول أوميغا 3 في المكملات الغذائية.

تجاهل عصائر الفاكهة

عصير الفاكهة هو مصدر للفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على الكثير من السكر ، كما هو الحال تقريبا في المشروبات الغازية الحلوة. على سبيل المثال ، 240 مل من عصير التفاح يحتوي على 24 غرام من السكر. نصف هذا السكر هو الفركتوز. لذلك ، يمكن أن يؤدي استخدام العصير بكميات كبيرة إلى ترسب الدهون في تجويف البطن.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استبدال عصير الفاكهة بالماء العادي. لتحسين مذاقه ، يمكنك إضافة شريحة من الليمون أو الجير.

استخدم عصير التفاح والخل

من المعروف أن خل التفاح لا يساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكنه يساعد أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم (26). هذا ممكن بفضل الحمض الذي يحتويه.

شملت الدراسة الرجال الذين تناولوا ملعقة كبيرة من الخل (15 مل) يوميًا. كانوا تحت الملاحظة لمدة 12 أسبوعًا. خلال هذا الوقت ، انخفض حجم الخصر بنسبة 1.4 سم (27).

ومع ذلك ، تحتاج إلى شرب الخل في شكل مخفف. إذا لم تضعفها بالماء ، فقد يعاني مينا الأسنان.

استخدام البروبيوتيك

البروبيوتيك هي البكتيريا المفيدة للبشر. تم العثور عليها في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية. تلقي البروبيوتيك يساعد على تطبيع البكتيريا المعوية وتحسين الهضم.

لقد وجد العلماء أن الأنواع المختلفة من البكتيريا لها تأثير مختلف على وزن الشخص. إذا حققت توازنًا معينًا ، فيمكنك التخلص بسرعة من الوزن الزائد للجسم. تساهم في إنقاص وزن اللاكتوباسيللي: اكتوباكيللوس لاكتوباسيلوس ، لاكتوباسيلوس أميلوفوروس (28) وخاصة لاكتوباسيلاس جاسيري (29).

قد تحتوي البريبايوتكس على بكتيريا مختلفة. لذلك ، قبل الشراء ، تحتاج إلى التأكد من اختيار الملحق الصحيح.

حاول الصيام المتقطع.

في الآونة الأخيرة ، ما يسمى الصيام المتقطع أو الصيام المتقطع تكتسب شعبية. هذا النظام الغذائي يتطلب استراحة بين وجبات الطعام في 24 ساعة. مارس مثل هذا اليوم الجائع مرتين في الأسبوع. نظام آخر ينطوي على الصيام لمدة 16 ساعة ، يليه تناول أي طعام لمدة 8 ساعات (30).

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع لمدة 6-24 أسبوعًا يساعد في تقليل أحجام الخصر بنسبة 4-7٪ (31).

شرب الشاي الأخضر

يعتبر الشاي الأخضر أحد أكثر المشروبات المفيدة. أنه يحتوي على الكافيين وإبيغالوكاتشين غالاتي هيدرات (EGCG). كل من هذه المكونات تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي.

EGCG هو كاتشين التي أظهرت العديد من الدراسات أنها يمكن أن تكون فعالة في فقدان البطن. يمكن تعزيز التأثير من خلال الجمع بين تناول الشاي الأخضر مع ممارسة (32).

مراجعة نمط حياتك

للتخلص من الدهون الزائدة ، تحتاج إلى إعادة النظر في نمط الحياة ككل. سيكون من الممكن تحقيق أقصى قدر من التأثير مع الجمع بين العديد من التوصيات المذكورة أعلاه. إذا قمت بإجراء عنصر واحد فقط ، فلن يتحقق التأثير المطلوب. في الواقع ، جميع النصائح بطريقة أو بأخرى مرتبطة أنماط الحياة الصحية. إذا كنت تأكل أطعمة ضارة ، وشرب الماء الحلو وتعيش نمط حياة مستقر ، فسيستمر الخصر في الزيادة.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى المثابرة والمثابرة. هذه هي الطريقة الوحيدة للتعامل مع الوزن الزائد وتحسين صحتك.

عوامل نمط الحياة وتراكم الدهون في البطن لمدة 5 سنوات في مجموعة من الأقليات: دراسة عائلة IRAS
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/

الآثار الأيضية للأحماض الدهنية غير المشبعة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19584878

حمية الدهون غير المشبعة تحفز السمنة في البطن وتغيرات في حساسية الأنسولين
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085

علاقة السمنة في البطن
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17885722

تؤثر أنماط شرب الكحول بشكل تفاضلي على الشحوم المركزية التي تقاس بارتفاع البطن عند النساء والرجال
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12888654

اتباع نظام غذائي عالي البروتين على التوليد الحراري والشبع وفقدان الوزن: مراجعة نقدية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

مطلوب تناول البروتين الطبيعي لإنقاص وزن الجسم والحفاظ على الوزن ، وكذلك تناول نسبة عالية من البروتين للحفاظ على نفقات الطاقة المريحة والكتل الخالية من الدهون
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962

جودة البروتين يرتبط عكسيا مع الدهون في البطن
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338

Minireview: جلايكورتيكود - تناول الطعام ، والسمنة في البطن ، والأمم الغنية في عام 2004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044359

الإجهاد الناجم عن الاستجابة عند النساء
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426

يرتبط زيادة استهلاك الفركتوز بعلامات خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة الحشوية لدى المراهقين
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22190023

تمرين ايراني عالي السرعة على نساء السمنة: تجربة سريرية معشاة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26181634

بالمقارنة مع النظم الغذائية للأجداد ، يبدو أنه يحتوي على كربوهيدرات حمضية وكائنات حية مجهرية.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22826636

الكل - دراسة فرامنغهام للقلب
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20881074

الإطعام الزائد مع اتباع نظام غذائي ثلاثي الغليسريد سلسلة متوسطة في تناقص ترسب الدهون
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6849272

دراسة تجريبية مفتوحة التسمية لتقييم فعالية وسلامة زيت جوز الهند البكر في تقليل الشحوم الحشوية
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22164340

أمراض الكبد غير الكحولية (تجربة عشوائية من RAED2)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23504926

ايروبيك بلس تدريب على المقاومة وتدريب للسمنة عند المراهقين يعانون من السمنة المفرطة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24730354

تستهلك المحلاة الفركتوز ، غير الجلوكوز ، المشروبات ،
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381015

استهلاك المشروبات المحلاة بالفركتوز لمدة 10 أسابيع يقلل من صافي أكسدة الدهون ونفقات الطاقة لدى الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21952692

النوم والسمنة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

ارتباط بين انخفاض النوم وزيادة الوزن لدى النساء
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914506

توقف التنفس أثناء النوم والنعاس أثناء النهار والتعب: يتعلق بالسمنة الحشوية ، ومقاومة الأنسولين ، وفرط سكر الدم.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10720054

دمج التكنولوجيا في علاج فقدان الوزن القياسي: تجربة عشوائية محكومة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23229890

تجربة عشوائية مزدوجة التعمية ، تسيطر عليها وهمي لتقييم فعالية مكملات حمض الدوكوزاهيكسينويك على الدهون الكبدية وعوامل الخطر المرتبطة بالقلب والأوعية الدموية لدى الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن يعانون من مرض الكبد الدهني غير الكحولي
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26026214

الخل: الاستخدامات الطبية وتأثير مضادات السكر في الدم
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1785201/

إن تناول الخل يقلل من وزن الجسم ، كتلة الدهون في الجسم ، ومستويات الدهون الثلاثية في مصل الدم لدى الأشخاص اليابانيين الذين يعانون من السمنة المفرطة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687

لاكتوباسيلوس لاكتوباسيلوس وإيلوبوباسيلوس أميلوفوروس كما البروبيوتيك
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001399

تنظيم دهون البطن من البروبيوتيك (Lactobacillus gasseri SBT2055) في البالغين ذوي التجارب المعشاة ذات الشواهد
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20216555

متقطع مقابل تقييد السعرات الحرارية اليومية: أي نظام غذائي أكثر فعالية لفقدان الوزن؟
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

الصيام المتقطع مقابل تقييد السعرات الحرارية اليومية للوقاية من داء السكري من النوع 2: مراجعة للنتائج البشرية
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S193152441400200X

استهلاك الكاتشين للشاي الأخضر يعزز فقدان الدهون في البطن نتيجة التمارين عند البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19074207

التعليم: دبلوم RSMU لهم. N. I. Pirogov ، تخصص "الطب العام" (2004). الإقامة في جامعة موسكو الحكومية للطب وطب الأسنان ، دبلوم في "الغدد الصماء" (2006).

6 أساطير حول الكائنات المحورة وراثيا: الحقيقة ، وهي ليست من المعتاد التحدث عنها (تفسيرات علمية)

مخططات تناول الأعشاب الطبية لأية أمراض نسائية (قواعد طب الأعشاب)

تخضع جميع المعلومات على بوابة www.ayzdorov.ru لفحص طبي أو لفحص حقيقة لضمان أعلى دقة ممكنة.

لدينا توصيات صارمة بشأن اختيار المصادر والروابط فقط لمواقع وسائل الإعلام ذات السمعة الطيبة ، ومعاهد البحوث الأكاديمية ، وإذا أمكن ، الدراسات التي خضعت للفحص الطبي.

المقالة سوف تصف الوجبات التي تعمل حقا. أنها تساعد على فقدان الوزن لكل من النساء والرجال. هذا ليس بيانًا لا أساس له من الصحة ، ولكنه حقيقة مثبتة علمياً. لذلك ، الجميع ليأتي في.

يعتمد الجسم الجميل والصحة الجيدة بشكل مباشر على ما يأكله الشخص. حدد العلماء أكثر 20 منتجًا ضارًا تؤدي إلى السمنة واضطراب في الجسم وحتى تؤثر على القدرة على الاستمرار في الجنس.

كثير من الناس الذين يعانون من زيادة الوزن يتساءلون عن إمكانية فقدان الوزن دون استخدام الوجبات الغذائية. في الواقع ، إن فقدان الوزن دون الوجبات الغذائية أمر واقعي تمامًا. علاوة على ذلك ، إذا اتبعت خوارزمية مؤلفة جيدًا من الإجراءات ، حيث لا توجد تدريبات مرهقة وقيود صارمة في القائمة ، فلا يمكنك ذلك فقط.

اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع هو حل رائع لمشكلة أبدية! لقد أثبت العلماء أن هذه هي الفترة التي يحتاجها الجسم من أجل أن يختبر بشكل أكثر فعالية التأثير الإيجابي لتجارب فقدان الوزن.

شاهد الفيديو: أفضل 3 اعشاب للتخسيس وحرق الدهون (شهر نوفمبر 2019).

Loading...